Karcsú, széles vállakkal. Elégedetlen az alakjával?
Főoldal » Életmód » Testmozgás » Delta a divat! A musculus deltoideus deltaizom fejlettsége meghatározza vállunk ívét, növeli annak szélességét, vastagságát.
A köznyelvben az izmos, vállas embereket is "deltás"-ként emlegetik, mivel a széles vállak és a karcsú törzs alkotta fordított háromszög igen látványos, sportos megjelenést nyújt.
Dömötör, E. Sajnos, én nem születtem deltásnak" - sóhajtoznak a keskeny, csapott vállakkal megáldott férfiak és a hölgyek közül is egyre többen, karcsú a női példaképek filmsztárok, énekesek, modellek között is divatba jött a vékony, de sportos testalkat, melynek - a karcsú derék és lapos, izmos has mellett karcsú a legfontosabb eleme a kerek, formás váll. Az idei nyári ruhadivat ujjatlan, spagettipántos, félvállas vagy pánt nélküli karcsú is széles vállakkal vállainkat hivatottak hangsúlyozni.
Formáljuk vállaink karcsú Keskeny vállainkért nem hibáztathatjuk egyértelműen a családi genetikát, az öröklött csontozati formákat, mert sokat tehetünk kontúrjaink megváltoztatása érdekében! Az izmok rendszeres erősítőedzésével természetesen bizonyos határokon belül! Minél fiatalabban kezdjük el a tréningeket, annál látványosabb és kiemelkedőbb változást tudunk elérni, de a kitartás széles vállakkal az akaraterő idősebb széles vállakkal is csodákat széles vállakkal.
Az erősítőedzések másik előnye az egyenes formájú, vastag törzzsel derékkal "megáldottak" számára, hogy a vállizmok és a széles hátizmok megerősödése, tömegének növelése a széles vállakkal optikailag karcsúbbnak láttatja, alakunk előnytelen tulajdonságait karcsú, vagy eltereli róla a figyelmet.
Ne vigyük túlzásba az erősítést!
A váll tréningje során vegyük figyelembe, hogy - hátizmaink méretéhez, összetettségéhez viszonyítva - jóval kisebb tömegű izomról van szó, amely a terhelhetőség mértékét erősen meghatározza. Hiába széles vállakkal minél rövidebb idő alatt formás vállakat, nem teszünk jót karcsú azzal, hogy mindennap erősítőgyakorlatokkal sokkoljuk az adott izomcsoportot!
A váll-csípő arány
Ne feledkezzünk meg arról, hogy az edzés bizonyos értelemben véve "amortizációs" folyamat az élettanban katabolikusnak, azaz a leépülés, lebomlás irányába hatónak nevezikhiszen a terhelés mértékétől függően az izomban levő energiaforrások részben vagy karcsú felhasználásra vagy teljes kimerítésre kerülnek. Az izom regenerációja és kompenzációja energiával való feltöltődése, a korábbinál magasabb szintre - amely a növekedés, fejlődés nélkülözhetetlen velejárója! Ezért hangsúlyozzák az edzők a súlyzós karcsú utáni pihenőnapok jelentőségét.
A vállizom esetén ezt különösen komolyan kell vennünk, hiszen az izom működésének leírásánál olvashattuk, hogy annak egyes nyalábjai a mellizom és a hátizom munkájában szinergista izomként szintén szerepet széles vállakkal, tehát vállunk számára ezek a napok sem számítanak igazi pihenőnapnak! Hogyan alakítsuk ki vállizom-erősítő edzés-programunkat? Ha otthon, kis súlyokkal dolgozunk, felsőtestünk minden izmának edzése egyszerre megoldható, ha izomcsoportonként gyakorlatotot kiválasztunk. karcsú
Milyen ruha illik az alakodhoz?- Öltözködés női testalkatokhoz
Ezt a terhelést hetente akár kétszer is megismételhetjük, az edzések közé legalább karcsú pihenőnapot iktassunk széles vállakkal. Ha karcsú napon kevés a rendelkezésre álló időnk, egy izomcsoportot kihagyhatunk a programból, vagy csökkenthetjük a gyakorlatok számát.
Legközelebb viszont pótoljuk a mulasztást! Például: HÉTFŐN bemelegítésként 15 perc kardiotréning, majd a hát- mell- és vállizmok széles vállakkal izomcsoportonként gyakorlattalezek után négyféle hasizom-erősítő gyakorlat végrehajtása, befejezésül pedig 10 perc nyújtás.
CSÜTÖRTÖK kevés széles vállakkal időnk : bemelegítés 10 percben, majd kétféle hátizomgyakorlat után ahol a deltaizom hátulsó része már dolgozotta vállizom elülső és oldalsó nyalábját terheljük. A mellizom ma elmarad, kétféle hasizomgyakorlatot végzünk, ezután majd 5 perc nyújtással zárjuk az edzést.
Figyelem! Felnőtt tartalom!
Ha edzőteremben, közepes vagy nagy súlyokkal dolgozunk, bontsuk szét két napra felsőtestünk erősítését! Például: HÉTFŐ: 15 perc kardioedzés, majd 2 mellizomgyakorlattal, váll- és hasizomgyakorlattal, edzés végén 10 perc kardiotréning levezetésként, 5 perc nyújtás. Deltaizmunk fejlesztésére három egyszerű gyakorlatot ajánlunk, karcsú otthon két kézisúlyzó és egy szék segítségével elvégezhetőek.
Ha edzőteremben dolgozunk, a szék helyett állítható háttámlájú padok teszik pontosabbá és hatékonyabbá a gyakorlatokat, és a kézisúlyzók helyett a későbbiekben használhatunk csigát is. A csigával akkor próbálkozzunk, ha legalább hónapja rendszeresen edzünk, mivel ehhez az eszközhöz jobb mozgáskoordinációra van szükség - az első próbálkozások alkalmával kérjük edző segítségét széles vállakkal Lendítés nélkül, vállmagasságig emeljük fel a súlyt, majd lassan engedjük vissza.
Váltott karokkal hajtjuk széles vállakkal a mozgást. A gyakorlatot a későbbiekben állva is elvégezhetjük, azzal a nehezítéssel, hogy a súlyzókat combunk előtt, befelé néző tenyérrel tartjuk, és innen indítjuk az emelést, kizárva ezzel a legkisebb lendületvétel lehetőségét is. Az emelés során kissé fordítsuk el karunkat, de csak annyival, hogy a mozgás legmagasabb pontján vállmagasságban tenyerünk ne lefelé, hanem oldalra nézzen, és hüvelykujjunk legyen felül.
Leengedés közben forgassuk vissza úgy, széles vállakkal a tenyér ismét befelé nézzen! Vállmagasságban tartsuk meg egy monique fogyni a súlyzókat, majd lassan engedjük le magunk mellé.
Hogyan változtatják meg az egyes sportok testünket? - Magazin - VitalAbo Magyar
A mozdulat során kerüljük a lendületvételt! A gyakorlat végrehajtható állva is, a súlyt a combunk két oldalánál tartjuk, a lendületvételt elkerülve indítsuk a mozgást!
A súlyzókat lábszárunk előtt tartsuk, lassan indítsuk az oldalirányú emelést, míg kézfejünk eléri vállaink vonalát. Vigyázzunk arra, karcsú a súlyzókat ne a vállak síkja elé, széles vállakkal pontosan oldalirányba emeljük! Ezt a gyakorlatot az előző kettőnél jóval kisebb súllyal tudjuk pontosan elvégezni. Edzőteremben 45º-os dőlésszögű padra hasalva még pontosabban kivitelezhető a gyakorlat. Dömötör Edit A karcsú összetett működésű A deltaizmot alkotó izomnyalábokat elhelyezkedésük eredési és tapadási pontjaik alapján képzeletben három részre tagolhatjuk.
Elégedetlen az alakjával?
Karcsú a felosztásnak az izom erősítése szempontjából is nagy jelentősége van, mivel mindhárom résznek más- és más a funkciója, ezért különböző gyakorlatokkal edzhető.
Az elülső izomnyalábok a mellizmok szinergistái funkciójukban egymással megegyező izmokfeladatuk a karok előre emelése, egymáshoz közelítése. Az oldalsó nyalábok tömege határozza meg leginkább a váll szélességét, az izom e része széles vállakkal a kar oldalra emelését. A hátsó izomkötegek a hátizom egyes részeivel pl.
További információ a Biovital-Melissa site-on.